黄帝内经分析不寐的中医养生治疗与食疗

【不寐的食疗养生粥】

1. 酸枣仁百合粥

材料：酸枣仁 15 克、百合 20 克、粳米 100 克。

做法：将酸枣仁捣碎，用纱布包好，与洗净的百合、粳米一同放入锅中，加适量清水，大火煮沸后转小火熬煮 30 - 40 分钟，至米烂粥稠，取出药包即可。

功效：酸枣仁宁心安神，百合润肺清心，搭配粳米可养心安神、滋阴润燥，适合心阴不足导致的入睡困难、多梦易醒。

2.         桂圆莲子红枣粥

材料：桂圆肉 15 克、莲子 20 克、红枣 5 颗、粳米 100 克。

做法：莲子提前用温水浸泡 1 小时，红枣去核，与粳米一起放入锅中，加适量水，大火煮开后转小火煮至莲子软烂、粥体浓稠。

功效：桂圆补心脾、益气血，莲子养心安神，红枣养血，此粥可补心脾、益气血，改善心脾两虚型失眠，缓解心悸健忘、神疲乏力。

3.         小米桑葚粥

材料：小米 80 克、桑葚干 20 克、枸杞 10 克。

做法：小米洗净入锅，加适量水煮 10 分钟后，加入桑葚干、枸杞，继续煮 20 分钟至粥熟。

功效：小米富含色氨酸助眠，桑葚滋补肝肾，枸杞养肝明目，三者搭配可滋阴养血、益肾安神，适合肝肾阴虚引起的夜间潮热、失眠多梦。

4.         百合莲子银耳粥

材料：百合 20 克、莲子 20 克、银耳 1 朵、粳米 100 克。

做法：银耳泡发后撕成小朵，莲子泡软，与百合、粳米一同放入锅中，加足量清水，大火煮沸后转小火煮 40 分钟，至银耳黏稠、莲子酥烂。

功效：百合清心安神，莲子养心益肾，银耳滋阴润燥，此粥能润肺清心、除烦安神，改善阴虚火旺导致的心烦失眠、手足心热。

5.         茯苓山药粥

材料：茯苓 20 克、山药 30 克（鲜品 50 克）、粳米 100 克。

做法：茯苓研成粉末，山药去皮切丁，粳米洗净后一同放入锅中，加适量水，大火煮开后转小火，煮至米半熟时加入茯苓粉，搅拌均匀，继续煮至粥稠。

功效：茯苓健脾利湿、宁心安神，山药补脾养胃，此粥可健脾祛湿、宁心安神，适合脾虚湿盛型失眠，缓解食欲不振、大便黏腻。

6.         核桃芝麻粥

材料：核桃仁 20 克、黑芝麻 15 克、粳米 100 克。

做法：将核桃仁碾碎，黑芝麻炒香后研末，粳米洗净入锅煮成粥，加入核桃碎、黑芝麻末，再煮 5 分钟即可。

功效：核桃补肾固精，黑芝麻补肝肾、益精血，搭配粳米可补肾固精、养血安神，改善肾虚引起的腰膝酸软、夜尿频多伴失眠。

7.         玫瑰花小米粥

材料：干玫瑰花 5 - 8 朵、小米 100 克、红枣 3 颗。

做法：小米、红枣洗净入锅煮粥，临熟时加入洗净的干玫瑰花，再煮 3 分钟即可。

功效：玫瑰花疏肝解郁、理气安神，小米和胃安眠，红枣养血，此粥可疏肝解郁、理气安神，适合肝郁气滞型失眠，缓解情绪抑郁、胸胁胀痛。

【不寐的养生预防】

一、生活起居调护

1. 规律作息，顺应天时
• 遵循 “日出而作，日落而息” 的自然规律，每日尽量在 22:30-23:00 前入睡，避免熬夜（中医认为子时前入睡可养肝血、养心神）。
• 即使失眠，也需固定起床时间，逐渐调整生物钟。
2. 营造适宜睡眠环境
• 保持卧室安静、昏暗、通风良好，温度以 18-22℃ 为宜，湿度适中（可使用遮光窗帘、耳塞等）。
• 避免床上使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光刺激（蓝光抑制褪黑素分泌，影响入睡）。
3. 睡前宜忌
• 忌：晚餐过饱、饮酒、喝咖啡 / 浓茶、剧烈运动（建议晚餐在睡前 3 小时完成，七分饱即可）。
• 宜：睡前 1 小时温水泡脚（40℃左右，可加艾叶、花椒等药材）、按摩涌泉穴（足心前 1/3 处），引火归元、助眠安神。

二、饮食调理

4.         多吃养心安神食物

• 谷类：小米（含色氨酸助眠）、燕麦、全麦面包。
• 豆类：莲子（养心益肾）、百合（润肺清心）、茯苓（健脾安神）。
• 坚果 / 果类：酸枣仁（煮水或煮粥）、桂圆（补心脾）、红枣（养血安神）、桑葚（滋阴养血）。

5.         少食伤神之品

• 减少辛辣、油腻、生冷食物（如辣椒、烧烤、冰饮），以免损伤脾胃、生湿生热，扰动心神。

6.         食疗方推荐

• 酸枣仁百合粥（做法见前文）：适合阴虚火旺型失眠。
• 桂圆莲子红枣茶：桂圆 5 颗、莲子 10 克、红枣 3 颗，煮水代茶饮，适合心脾两虚型失眠。
  
  

三、情志调节

7.         调畅情绪，减少思虑

• 中医认为 “喜伤心，怒伤肝，思伤脾”，过度思虑、焦虑易导致心脾两虚、肝郁化火，引发失眠。
• 可通过冥想、深呼吸（吸气 4 秒→屏息 4 秒→呼气 6 秒，重复 5-10 次）、听舒缓音乐（如古琴曲《渔樵问答》《平沙落雁》）等方式放松身心。

8.         运动疏肝解郁

• 每日进行适度运动（如八段锦、太极拳、散步等），以微微汗出为宜，促进气血流通、缓解压力。
• 避免傍晚后剧烈运动（如快跑、高强度健身），以免阳气过亢，影响夜间收敛。
  
  

四、中医外治法

9.         穴位按摩

• 神门穴（腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱桡侧凹陷处）：每日按揉 3-5 分钟，宁心安神。
• 内关穴（腕横纹上 2 寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间）：按揉可理气解郁、宽胸安神。
• 三阴交穴（内踝尖上 3 寸，胫骨内侧缘后方）：调和肝脾肾，适合阴虚火旺型失眠。

10.     耳穴压豆

• 取耳穴 “神门”“心”“肝”“肾”“皮质下”，用王不留行籽贴压，每日按压 3-5 次，每次每穴 1 分钟，刺激穴位调节神经功能。

11.     艾灸疗法

• 可灸 百会穴（头顶正中）、心俞穴（背部第 5 胸椎棘突下，旁开 1.5 寸）、脾俞穴（第 11 胸椎棘突下，旁开 1.5 寸），温补心脾、养血安神（适合阳虚、气血不足型失眠）。
  
  

五、其他注意事项

12.     避免久卧伤气

• 白天避免长时间卧床或午睡过久（建议午睡不超过 30 分钟），以免影响夜间睡眠质量。

13.     顺应季节养生

• 春季：多疏肝理气（如踏青、舒展身体），避免肝郁化火。
• 夏季：适当晚睡早起，但不可过度耗伤阳气。
• 秋季：收敛神气，避免情绪波动过大。
• 冬季：早卧晚起，养肾藏精，避免熬夜耗伤阴血。